19.4 C
Napoli
lunedì, 26 Settembre 2022

Insonnia: tecniche per rilassarsi e riposare bene

L' insonnia, un disturbo che incide profondamente sulla vita delle persone, ma che, con gli opportuni metodi, può essere arginato. Scopriamo di più.

Da non perdere

L’ insonnia è un disturbo sempre più presente in Italia e in molti paesi del mondo. Circa un terzo della popolazione adulta, riporta problemi transitori di insonnia, mentre una percentuale che oscilla tra il 10% ed il 15%, ne soffre in forma cronica.

L’insonnia: un disturbo sempre più diffuso

Il disturbo interessa prevalentemente le donne rispetto agli uomini, e raggiunge il 20% nei soggetti con più di sessant’anni.

I tratti distintivi dell’insonnia, sono: difficoltà di addormentamento, risvegli notturni frequenti e ripetuti; risveglio anticipato al mattino e, molto spesso, una commistione di questi elementi.

Per una diagnosi di insonnia cronica, è necessario che il disturbo sia insorto da almeno un mese e che incida negativamente sulla qualità della vita della persona che ne è affetta.

Alcuni questionari, somministrati da psicologi, appurano l’effettiva presenza del disturbo e lo differenziano dal disturbo del sonno o come sintomo di altre patologie.

Riposare bene è fondamentale per svolgere, in maniera adeguata, le attività della vita quotidiana. Una persona necessita di dormire dalle 6 alle 8 ore al giorno, in assenza di questo requisito subentrano stanchezza e spossatezza.

Se non si riposa bene per più giorni, o se ci si sveglia con un forte senso di stanchezza, è consigliabile parlarne con il medico di fiducia, per non sottostimare gli effetti dati dalla privazione del sonno.

Un modo efficace per contrastare l’insonnia, consiste nel fare attività che favoriscono il rilassamento corporeo. In particolare, la lettura di un libro in una stanza bene illuminata si consiglia a chi ha difficoltà ad addormentarsi; mentre ascoltare il proprio respiro e i movimenti del corpo, è indicato per chi si sveglia più volte nel corso della notte.

Al contrario, ci sono dei comportamenti che bisognerebbe evitare, come usare lo smartphone e guardare la TV, poiché stimolano l’attività cerebrale e non favoriscono l’addormentamento.

Come affrontare l’insonnia

Secondo il dottor Jason Ong, professore del dipartimento di Neurologia presso la scuola di medicina Feinberg della North Western University, più ci si sforza di addormentarsi e più si va ad alterare la naturale regolazione del sonno, da parte del cervello.

È stato trovato che molti soggetti affetti da insonnia, sono ossessionati dall’idea di addormentarsi. In questo modo, però, alimentano un circolo vizioso che non li aiuta a rilassarsi.

È possibile superare le difficoltà di addormentamento grazie ad un tipo di terapia cognitivo comportamentale che applica un intervento psicologico multicomponenziale, nel quale si utilizzano diverse tecniche, tra le quali: controllo degli stimoli, igiene del sonno, tecniche di rilassamento e terapia cognitiva. Questi strumenti affrontano i fattori cognitivi e comportamentali che danno vita al disturbo vero e proprio.

La terapia del dottor Jason C. Ong

Nel suo libro “Mindfulness-Based Therapy for Insomnia”, Jason C. Ong illustra la sua Terapia, fondata sulla Mindfulness per l’insonnia e offre una guida pratica destinata agli esperti della salute mentale.

Il Dr. Jason Ong definisce 7 linee guida di Mindfulness per ottenere un sonno sereno.

-La mente del principiante: essere aperti a nuovi modi di dormire e dare spazio alla curiosità, consente di assumere un atteggiamento funzionale verso i pensieri che di notte, ostacolano la qualità del sonno.

-Non-sforzo: Cercare di dormire a tutti i costi, non è funzionale. Il sonno è un processo che avviene naturalmente.

-Lasciare andare: essere tensi non agevola il rilassamento e, di conseguenza, l’ l’addormentamento. È estremamente difficile, se non impossibile, dormire mentre si è in uno stato di allerta.

-Non-giudizio: creare un rapporto positivo con il sonno, vuol dire non criticarlo e non giudicarlo negativamente se non arriva nel momento che immaginavamo.

-Accettazione: Accettare lo stato di insonnia è il primo passo per poterlo superare. Rifiutare la presenza della situazione, ne favorisce il la prosecuzione.

-Fiducia – La mente e il corpo si autoregolano per recuperare la perdita del sonno. È necessario avere fiducia nei nostri processi interni e ascoltare il proprio corpo.

-Pazienza: raramente la qualità del sonno migliora in tempi brevi. Per tale motivo, è indispensabile aspettare e rispettare i tempi personali per ritrovare il giusto l’equilibrio.

Le tecniche di rilassamento si rivelano efficaci per favorire il sonno, poiché allontanano la persona dai pensieri intrusivi che giungono quando ci si corica.

Un disturbo che incide profondamente sulla vita delle persone, ma che, con gli opportuni metodi, può essere arginato.

image_pdfimage_print

Ultimi articoli